40代を迎え中年期にさしかかると、鏡や写真に映る自分の姿に少しがっかりしたり、これまでにはなかった疲れや不調を感じることがありませんか。また、仕事場での責任が大きくなり、家庭では悩みごとが増えるなど、ストレスを感じることも多くなる年代といえるかもしれません。そんな40代だからこそ、生活の質を高める、身体とこころの健康を保つ生活習慣を取り入れてみましょう。

40代女性の肌トラブルと健康リスク

出典：『働く女性の心とからだの応援サイト』

40代頃からは、基礎代謝が低下し、太りやすくなるだけでなく、ホルモンバランスの変化も影響して肌荒れや乾燥肌になりやすくなるなど、美容に関するお悩みが増えてきます。肌のハリや弾力も失われ、顔のシワやたるみが目立つようにも。これに加えて、高血圧や糖尿病などの生活習慣病のリスクも高まります。

このような基礎代謝の低下による肌トラブルや見た目の変化、健康リスクを緩和するためには、基礎代謝を維持し、身体とこころの健康を保つための習慣を取り入れることが不可欠といえます。

40代からの「基礎代謝」キープ　肌や身体のためのケア

出典：「日本人の食事摂取基準」（厚生労働省）
（https://www.mhlw.go.jp/stf/seisakunitsuite/bunya/kenkou_iryou/
kenkou/eiyou/syokuji_kijyun.html）

10代でピークとなるといわれる基礎代謝ですが、筋肉量の減少やホルモンバランスの変化、生活習慣の変化により、基礎代謝は特に50代以降から低下しやすくなります。基礎代謝とは、何もしていない状態でも消費されるエネルギーのことで、基礎代謝をキープするためには、40代のうちから筋肉量を増やす筋力トレーニングが非常に効果的です。

また、栄養を考えた食事や質の高い睡眠、流行りの中から自分に合ったおしゃれを取り入れるなど、少しの工夫で、若々しい見た目を維持できる可能性が高まりますよ。

ヘルスケアと保湿で若々しい身体と肌作り

健康と美容は密接に関連しています。40代になると、疲れや体調の変化が顕著に肌に表れることも……。食事や睡眠、マッサージやパックなど、日頃からのケアが特に重要となります。体調と肌が整う習慣をいくつかご紹介しますので、自分が取り入れやすいと思うケアから試してみましょう。

バランスの取れた食事とサプリメントで身体の内側からケア

当たり前のことですが、人間の身体は食べた物でつくられます。外食が多いようであれば、サラダを添えるなど、不足しがちなビタミンを摂取することを意識しましょう。それでも摂取することが難しい栄養素はサプリメントなどを検討してみてもいいかもしれませんね。

メラニンの生成を抑制してくれ、抗酸化作用が期待できるビタミンC。肌の張りを保ち、保湿力を高める効果のあるコラーゲンやヒアルロン酸。骨の健康を保つためのカルシウムやビタミンDなどは、女性が特に意識して取りたい成分です。

十分な睡眠は健康と美容の基本

「午後10時〜午前2時までの間は成長ホルモンが分泌される」「長生きできる睡眠時間は7時間半」「毎日同じ時間に寝起きするのが良い」など、睡眠に関する知識をよく耳にしますね。

しかし、生活環境や体質、疲労度によって必要となる睡眠時間は異なるため、自分が気持ちよく起きられる睡眠時間を確保できるよう、早めに寝ることを意識してみましょう。良質な睡眠をとることで、健康的で若々しい肌を保てる可能性も高まります。

定期的なマッサージと日々の保湿

定期的なボディーマッサージやフェイスマッサージは、リンパの流れをよくし、老廃物の排出を促して、むくみを軽減してくれるでしょう。また、特に乾燥が気になる季節や、疲れがたまった時には、保湿をしっかりしたいものです。週に1〜2回パックをすると、肌の状態がよくなり、メイクのノリも変わってくるでしょう。

髪型とメイクと服装に流行りを取り入れてみる

一髪、二化粧、三衣装（いちかみ、にけしょう、さんいしょう）ということわざがありますが、女性を美しく見せるのに大事なのは髪の毛（髪型やツヤ）、化粧（化粧、肌のケア）、衣装（服装）という意味があります。そして、髪や肌のケア、服の流行りは、年齢や時代と共に変わっていくものです。

忙しい生活の中で、つい同じような髪型やメイク、ファッションを続けてしまいがちですが、いつものおしゃれに流行りのアイテムを少し取り入れてみましょう。

ヘアスタイルチェンジで新たな自分を発見

自分で似合っていると思っている髪型も、髪の長さや分け目を変えるだけで、まったく違った印象になるかもしれません。また、髪のハリやコシが失われたり、乾燥が気になる場合には、ヘアケア商品や整髪料を変えてみるのもいいかもしれませんね。

メイクリフレッシュで毎日を輝かせる

ファンデーションのノリが気になる場合には、普段の肌ケアだけでなく、ファンデーションや下地、コンシーラーを自分の肌に合ったものに見直してみましょう。シチュエーションに合わせて、眉の形やチーク、アイシャドウの色を変えるだけでも、周りからの印象も自分の気持ちも驚くほど変わりますよ。

季節や流行に合わせて新しいメイクを取り入れることで、毎日のメイクがより楽しくなるかもしれませんね。

ファッションのアップデートで新鮮な気分に

ファッションのスタイルも、いつも同じようなものになりがちですが、流行りのスタイルを取り入れることで新しい自分を発見することができるかもしれません。急にスタイルを大きく変えるのはハードルが高く感じる場合でも、流行りの色を取り入れたり、流行りのアクセサリーを一つプラスするだけで、新鮮な気分になれることがあります。

健康的な身体をつくるための運動習慣

基礎代謝を上げるためには、筋肉量を増やすための筋トレが有効です。また、有酸素運動を取り入れることで心肺機能を向上させ体力をつけられれば、疲れにくい身体づくりもできるでしょう。厚生労働省より発表されている国の指針では、成人に推奨される運動量は以下のとおりです。

• 歩行またはそれと同等以上の身体活動を一日60分以上（一日8000歩以上）
• 息が弾み汗をかく程度の運動を週60分以上【筋力トレーニングを週2～3日】

出典:「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023 成人版」（厚生労働省）
（https://www.mhlw.go.jp/stf/seisakunitsuite/bunya/kenkou_iryou/
kenkou/undou/index.html）

姿勢の改善やリラックス効果を期待する場合には、さらにヨガやストレッチを取り入れるなど、毎日の生活に少しの時間を割いて運動習慣を取り入れたいものですね。

筋トレで筋力量をアップ

下半身を鍛えるスクワットや、前腕とつま先で体重を支え、体を一直線に保つことにより体幹を鍛えるプランクなど、家でも気軽にできる筋トレを定期的におこなうことで、筋力量が増加し、基礎代謝の向上が期待できます。

有酸素運動で体力をつけ病気も予防

ウォーキングなどの有酸素運動は心肺機能が向上し体力がつくだけでなく、老後に心配になる病気、骨粗しょう症やアルツハイマー、認知症の予防にも良いとされています。

ヨガやストレッチでケガをしにくい身体づくり

ヨガやストレッチをおこなうことで、柔軟な身体をつくるだけでなく、ケガをしにくい強くしなやかな身体を手に入れることができます。また、ヨガは自重を利用して様々なポーズを取るため、全身の筋力アップも期待できます。

こころを磨く、整える　心を健やかに保つ生活習慣

自分でもなかなか気づきにくい、こころの健康を維持するためにも、身体と同じで自分磨きと日々のケアが必要です。ストレスを吐き出してため込まない方法や、断捨離でスッキリする方法、朝の時間に自分磨きをする朝活など、こころの健康に役立つ習慣をご紹介します。

自分の気持ちをアウトプットする

仕事や家庭のストレスをため込んだままでいると、健康なこころを維持することが難しくなる場合があります。家族や友達同士で悩みを聞いてもらう機会を定期的にもってみましょう。人に聞いてもらうのが難しい場合には、ノートなどに書き出すだけでも、こころを整理できストレスが軽減されるといわれています。

40代から始める断捨離で心地よい暮らしを手に入れよう

40代はこれまでの生活の中で蓄積した物を見直すのに良い時期です。断捨離をおこなうことで家にあるものが減り、片付けや掃除のストレス軽減になるだけでなく、本当に自分が必要としているものの発見にもつながります。日頃の生活ではなかなか時間が取れないという人は、時間ができた時に引き出し1個ずつなど小さい範囲から始めてみることをおススメします。

同じ分類の物は必ず同じ場所にしまうことで、「不要な文房具」「使っていない食器」「賞味期限切れの調味料」など、過剰に所持していた物に気づくことができるようになります。何年も前の年賀状や手紙、子供の工作なども、スマホに画像として残し、どうしても取っておきたい数点以外の現物は捨てることを検討してみてもいいかもしれませんね。

豊かで充実した人生を手に入れる朝活

しっかりと睡眠を取った日の翌朝は、頭がスッキリしているためパフォーマンスが高まるとされています。また、朝日を浴びることで幸せホルモンであるセロトニンが分泌されます。朝が弱い、という人も少なからずいるでしょうが、早寝を意識して朝の時間を有効に使えるようにしていきましょう。

運動や趣味、学習などを毎日やろうと決めていても、夕方には疲れていたり、予定がずれ込んで時間が取れなかったり。なにかと理由を付けて、やめてしまうことはありませんか。朝の時間を使うようにすれば、スケジュール的な問題を軽減できるかもしれません。毎朝、運動を続けることで健康な身体を保て、趣味や学習を続けていくことで、豊かで充実した人生になる可能性が高まりますよ。

40代からこういった習慣を取り入れることで、心身ともに健やかな生活を送ることができるだけでなく、自己成長のチャンスも広がっているのです。「小さな一歩」からでも大丈夫。ぜひ自分に合うものから始めてみてくださいね。